Menopauza přináší hormonální změny, které mohou ovlivnit váhu, energii, kvalitu spánku i psychickou pohodu. Mnoho žen si všimne, že se jim hůře hubne, ztrácejí svalovou hmotu nebo mají častější bolesti zad a kloubů. Pravidelný pohyb ale dokáže většinu těchto problémů výrazně zmírnit.
Za nejdůležitější typ cvičení v menopauze se považuje silový trénink. Pomáhá udržovat svaly, zrychluje metabolismus a chrání kosti před osteoporózou. Nemusí jít o těžké posilování v posilovně. Skvěle fungují cviky s vlastní vahou, odporovými gumami nebo lehkými činkami.
Ideální jsou například:
- dřepy,
- výpady,
- cviky na záda,
- posilování středu těla,
- kliky o zeď nebo na podložce.
Doporučuje se cvičit 2 až 3krát týdně.
Chůze podporuje spalování i psychiku
Velmi prospěšná je také pravidelná chůze. Rychlá chůze pomáhá spalovat tuk, podporuje zdraví srdce a zároveň nezatěžuje klouby tolik jako běh. Navíc snižuje stres a zlepšuje náladu. Ideální je alespoň 30 minut svižné chůze denně nebo pravidelný pohyb během dne.
Jóga a pilates pro flexibilitu a klid
Dalším vhodným pohybem je jóga nebo pilates. Tyto aktivity zlepšují flexibilitu, držení těla a rovnováhu. Pomáhají také uvolnit napětí a zlepšit spánek, což bývá během menopauzy častý problém.
Pravidelné cvičení jógy může zmírnit i návaly horka, psychickou únavu a bolesti zad.
Intenzivní trénink s rozumem
Intervalové tréninky, například kratší intenzivní cvičení, mohou být účinné pro kondici i spalování tuku. Je ale důležité je nepřehánět. Příliš intenzivní trénink bez dostatečné regenerace může zvyšovat únavu a stres.
Vhodné je zařadit je maximálně jednou až dvakrát týdně a kombinovat je s klidnějšími aktivitami.
Regenerace je stejně důležitá jako pohyb
Tělo během menopauzy potřebuje více odpočinku než dříve. Důležitý je kvalitní spánek, dostatek bílkovin, pitný režim a pravidelný pohyb bez extrémního přetěžování. Právě regenerace pomáhá tělu zvládat hormonální změny a udržet energii.
Nejlepších výsledků obvykle dosahují ženy, které kombinují silový trénink, každodenní chůzi a cvičení na flexibilitu. Nejdůležitější není dokonalý plán, ale pravidelnost a pohyb, který ženu baví a který dokáže dlouhodobě zařadit do svého života.
